케톤식에 적합한 외식메뉴 고르는 법

케톤식에 적합한 외식 메뉴 찾는 법: 외식 중에도 저탄수화물 고지방 식단 유지하기

**케톤식(Ketogenic Diet)**을 실천하는 동안 외식을 하게 되면, 탄수화물이 많은 메뉴나 소스 때문에 식단을 유지하기 어려운 상황에 직면할 수 있습니다. 그러나 몇 가지 간단한 팁과 전략만 알면 외식 중에도 저탄수화물, 고지방, 중단백질 식단을 유지할 수 있습니다. 이번 글에서는 케톤식에 적합한 외식 메뉴를 고르는 방법과 레스토랑 유형별로 메뉴를 선택하는 팁을 소개합니다.

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1. 외식 메뉴 선택 시 기본 원칙

(1) 탄수화물 함량 줄이기

• 메뉴를 선택할 때 빵, 밥, 면, 감자와 같은 고탄수화물 음식을 피하세요.
• 대체로 채소, 샐러드, 추가 고기로 변경을 요청할 수 있습니다.

(2) 소스를 조심하라

• 드레싱, 소스, 양념에는 설탕이나 전분이 포함된 경우가 많습니다.
• 요청: 소스를 따로 제공해 달라고 하거나, 올리브 오일과 식초를 대체 드레싱으로 요청하세요.

(3) 고지방, 중단백질을 우선 선택

• 주재료: 고기, 생선, 달걀, 아보카도, 치즈 등을 포함한 메뉴를 고르세요.
• 지방 섭취: 건강한 지방이 포함된 메뉴(올리브 오일, 코코넛 오일, 버터 사용)를 선택하면 케톤식 유지에 도움 됩니다.

(4) 음료는 단순하게

• 설탕이 들어간 음료나 알코올은 피하고, 탄산수, 물, 블랙커피 등을 선택하세요.

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2. 레스토랑 유형별 케톤식 메뉴 선택 방법

(1) 한식당

한식은 밥, 국수, 전 등 탄수화물 중심의 음식이 많지만, 고기와 채소를 활용한 메뉴를 잘 선택하면 케톤식을 유지할 수 있습니다.

• 추천 메뉴:
  • 삼겹살/갈비: 밥과 쌈장은 피하고, 상추쌈과 고기만 먹습니다.
  • 불고기: 양념된 고기는 설탕이 많을 수 있으므로 간장 베이스나 양념 없는 고기를 요청하세요.
  • 해물탕/매운탕: 국물은 적게 먹고, 해산물과 채소 위주로 섭취하세요.
• 피해야 할 음식: 잡채, 비빔밥, 떡볶이, 김밥 등 고탄수화물 음식.

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(2) 양식당

양식당에서는 고기 요리나 샐러드를 쉽게 선택할 수 있지만, 곁들임으로 나오는 빵이나 감자는 피해야 합니다.

• 추천 메뉴:
  • 스테이크: 감자나 빵 대신 샐러드나 아스파라거스를 요청하세요.
  • 치킨 샐러드: 드레싱은 올리브 오일과 식초로 대체.
  • 버터나 크림소스를 곁들인 생선 요리.
• 피해야 할 음식: 피자, 파스타, 햄버거(번 포함), 빵.

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(3) 일식당

일식은 생선이 중심이 되는 메뉴가 많아 케톤식에 적합합니다. 하지만 밥과 소스의 탄수화물 함량에 주의하세요.

• 추천 메뉴:
  • 사시미(회): 밥 없이 생선회와 고추냉이만 섭취.
  • 구운 생선: 간장 소스는 설탕이 포함될 수 있으므로 적게 사용.
  • 미소된장국: 대체로 탄수화물이 적지만, 단맛이 강한 미소국은 주의.
• 피해야 할 음식: 초밥, 롤, 가락국수, 라멘, 돈가스.

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(4) 중식당

중식은 전분과 설탕을 많이 사용하는 음식이 많으므로, 메뉴 선택에 각별한 주의가 필요합니다.

• 추천 메뉴:
  • 찜 요리: 삼선찜, 고추잡채(밀전병 제외), 생선찜 등.
  • 소금구이: 양념을 줄인 해산물, 고기구이.
  • 달걀탕: 옥수수나 전분이 첨가되지 않은 경우.
• 피해야 할 음식: 짜장면, 짬뽕, 탕수육, 만두.

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(5) 패스트푸드점

패스트푸드점에서도 약간의 요청만으로 케톤식에 맞는 식사를 할 수 있습니다.

• 추천 메뉴:
  • 버거: 번(빵)을 제외하고 패티, 치즈, 야채로 구성된 메뉴를 선택.
  • 샐러드: 크루통은 제거하고, 드레싱은 올리브 오일로 변경.
• 피해야 할 음식: 감자튀김, 밀크셰이크, 설탕 함유 음료.

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(6) 이탈리안 레스토랑

이탈리안 음식은 피자와 파스타가 주 메뉴지만, 케톤식에 맞는 선택도 가능합니다.

• 추천 메뉴:
  • 구운 생선 요리.
  • 카프레제 샐러드: 모차렐라 치즈, 토마토, 바질, 올리브 오일로 구성.
  • 리소토 대신 콜리플라워 라이스 요청 가능.
• 피해야 할 음식: 일반 피자, 리소토, 파스타.

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3. 외식 중 탄수화물을 피하는 실전 팁

(1) 개인화된 주문 요청

• 메뉴에 없는 대체 요청을 해보세요. 대부분의 레스토랑은 고객의 요청에 유연하게 대응합니다.
  • 예시: "감자 대신 브로콜리로 바꿔주세요."

(2) 미리 메뉴 확인

• 외식 전에 해당 레스토랑의 메뉴를 미리 확인하고, 케톤식에 맞는 메뉴를 찾아보세요.
• 칼로리와 탄수화물 정보를 제공하는 앱을 활용하면 좋습니다.

(3) 음료는 단순하게

• 설탕이 첨가된 음료를 피하고, 탄산수, 블랙커피, 허브티를 선택하세요.

(4) 고지방 간식 준비

• 외식 메뉴에 부족한 지방을 보충하기 위해 아몬드, 마카다미아, 코코넛 오일 캡슐 등을 미리 준비해 두세요.

(5) 소스와 드레싱 주의

• 설탕과 전분이 포함된 소스나 드레싱은 별도로 요청하거나 아예 제외하세요.
  • 대체 요청: 올리브 오일과 식초.

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4. 케톤식을 위한 외식 추천 메뉴

• 샐러드: 아보카도, 견과류, 고기 토핑 추가 가능.
• 그릴 요리: 생선, 닭고기, 스테이크.
• 저탄수화물 대체 식사: 콜리플라워 라이스, 로메인 상추 랩 등.
• 수프: 크림수프(밀가루나 전분 미포함).

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5. 외식 후 케토시스 상태 유지 점검

외식을 마친 후에도 케톤식이 잘 유지되고 있는지 점검하세요.

• 케톤 측정기 사용: 소변 케톤 스틱이나 혈액 케톤 측정기를 사용해 상태를 확인.
• 다음 끼니 조절: 외식 중 탄수화물이 다소 포함되었을 경우, 다음 끼니는 더 철저히 저탄수화물 식단을 유지합니다.

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결론: 외식 중에도 케톤식을 즐길 수 있다!

외식 중에도 약간의 계획과 유연한 요청으로 케톤식 원칙을 유지할 수 있습니다. 탄수화물은 줄이고, 지방과 단백질을 중심으로 메뉴를 선택하세요. 외식은 사회적 즐거움을 위한 중요한 시간인 만큼, 스트레스를 받지 않도록 즐겁게 접근하면서 케톤식을 실천하세요.